ในสัปดาห์ที่  12  เป็นต้นไป อาการแพ้ท้องจะลดลง หลังจากนี้คุณแม่จะหิวบ่อย เพราะอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณแม่จะมากกว่าปกติ ตอนนี้คุณแม่ไม่ได้ตัวคนเดียวเหมือนเมื่อก่อนแล้ว แต่มีอีกหนึ่งชีวิตเติบโตอยู่ในครรภ์ อาหารแต่ละมื้อจึงไม่ใช่สำหรับคุณแม่คนเดียว แต่รวมไปถึงทารกในครรภ์ด้วย  คุณแม่กินอะไร ลูกก็จะกินอย่างนั้นไปด้วย ในระยะนี้จึงจำเป็นต้องดูแลใส่ใจเรื่องสารอาหารและเมนูอาหารสำหรับคนท้องเป็นพิเศษ

สารอาหารที่ควรมีในเมนูอาหารสำหรับคนท้อง ไตรมาสที่ 2 

       สารอาหารที่ลูกได้รับจากคุณแม่ สำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของเขา คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าช่วงที่ไม่ตั้งครรภ์อีก 500 แคลอรีต่อวัน  แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณแม่ต้องกินมากขึ้นเป็นสองเท่า  แต่ให้กินโดยเน้นความครบถ้วนทางโภชนาการหรือคุณภาพของอาหาร  เพื่อช่วยในการเติบโตทางร่างกายและสมองของลูก โดยอาหารสำหรับคนท้องนั้น ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

  • อาหารสดใหม่  เมนูอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ควรทำจากวัตถุดิบธรรมชาติ หรือที่ใกล้เคียงธรรมชาติให้มากที่สุด คือเป็นอาหารสดใหม่ ผ่านขั้นตอนการปรุงน้อย เพื่อคงคุณค่าอาหารไว้ให้มากที่สุด  หลีกเลี่ยงอาหารซอง อาหารบรรจุกระป๋อง

 

  • กินมื้อเล็กแต่มากมื้อ   แต่ละมื้อแม่ตั้งครรภ์มักจะกินไม่ได้มากเท่ายามปกติ เพราะลำไส้ทำงานช้าลง และกระเพาะถูกเบียดให้มีพื้นที่น้อยลง แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 2-3 มื้อเหมือนตอนไม่ตั้งครรภ์  ก็ควรแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ วันละ 5-6 มื้อแทน

 

  • ไอโอดีน เป็นสารสำคัญที่ร่างกายใช้สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและการเจริญเติบโตของทารกตั้งแต่ในครรภ์จนกระทั่งคลอด
           ร่างกายของคนเราต้องการสารไอโอดีนประมาน 100-150 ไมโครกรัมต่อวัน (1,000 ไมโครกรัม = 1 มิลลิกรัม) แต่ระหว่างตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์จะทำงานมากขึ้น ร่างกายคุณแม่จึงต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้น  โดยแม่ตั้งครรภ์และแม่ให้นมลูกมีความต้องการเพิ่มขึ้นอีก 25 และ 50 ไมโครกรัมต่อวัน  เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของทารกในครรภ์ และเพื่อให้มีไอโอดีนส่วนเกินถูกดูดซึมเข้าสู่น้ำนม
      • ดื่มนม คุณแม่ที่ดื่มนมเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ ควรจะดื่มนมในปริมาณเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ส่วนคุณแม่ที่ไม่เคยดื่มนมเลย หรือดื่มไม่สม่ำเสมอ ควรดื่มนมวันละนิด เพิ่มปริมาณขึ้นวันละหน่อย อาจจะในลักษณะวันเว้นวันหรือเว้น 2 วัน แต่ละครั้งควรดื่มครั้งละ 1 แก้ว นมมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้องดังนี้

โปรตีน  ในน้ำนมเกือบทั้งหมดประกอบด้วยสารอาหารโปรตีนที่เรียกว่า เคซีน โกลบูลิน (globulin) อัลบูมิน (albumin) ในปริมาณค่อนข้างสูง และมีกรดอะมิโนอยู่ 19 ชนิด ซึ่งมีประโยชน์ต่อการสร้างเนื้อเยื่อ เลือด และกระดูกของทารกในครรภ์ 

แล็กโตส น้ำตาลแล็กโตสในนม เมื่อถูกย่อยแล้วจะกลายเป็น กลูโคส และ กาแล็กโทส ซึ่ง น้ำตาลกาแล็กโทสนี้เป็นส่วนประกอบของซีรีโบรไซด์ (Cerebroside) ซึ่งพบมากในเยื่อหุ้มสมองและเยื่อหุ้มประสาท  จึงจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของสมองทารกในครรภ์

แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง ช่วยในการเชื่อมต่อสัญญาณของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อให้ลูกน้อยนำไปใช้ในการสร้างกระดูก ที่สำคัญ แคลเซียมในนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อเทียบกับแหล่งอื่นๆ ถ้าคุณแม่ได้รับแคลเซียมน้อย จะส่งผลเสียต่อตัวคุณแม่ในระยะยาว คือทำให้กระดูกเปราะบาง ผุง่ายกว่าปกติ ฟันผุง่ายขึ้น ซึ่งอาจจะส่งผลต่อกระดูกในช่วงวัยทอง ในคนปกติ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมครั้งละ 500-600 มิลลิกรัม  แต่คุณแม่ท้องจะต้องการสูงถึงวันละ 1,000-1,200 มิลลิกรัม เพราะแคลเซียมในตัวคุณแม่ได้ถูกดึงไปใช้ในการเสริมสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสสอง

      • DHA  เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของสมองและจอประสาทตาของลูกในครรภ์  ในช่วงที่ลูกน้อยอยู่ในครรภ์จะได้รับดีเอชเอผ่านทางสายสะดือ เพราะทารกยังไม่มีเอนไซม์ที่จะสังเคราะห์กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของดีเอชเอ ให้เป็นดีเอชเอได้  ทารกจึงได้รับดีเอชเอตั้งแต่อยู่ในครรภ์จากอาหารที่แม่ทานเข้าไป จึงควรเมนูอาหารสำหรับคนท้องที่มีดีเอชเออยู่เสมอ
      • โคลีน  เป็นองค์ประกอบสำคัญในการพัฒนาสมองระยะแรกของทารก และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงสารสื่อประสาทที่ใช้ในการติดต่อสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทต่างๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างการเรียนรู้และความจำ คุณแม่ควรได้รับโคลีน ไม่ต่ำกว่าวันละ 450 มก.
      • โฟเลต ช่วยพัฒนาเซลล์สมอง และระบบประสาทของลูกน้อยให้สมบูรณ์ ป้องกันความผิดปกติของสมองและไขสันหลัง  การขาดโฟเลตอาจจะมีผลให้การสร้างระบบประสาทของทารกผิดปกติหรือทำให้ เกิดความพิการได้   
      • ผักผลไม้    เป็นเมนูอาหารสำหรับคนท้องที่ควรกินทุกวัน โดยเน้นการกินให้หลากหลายวันละ 2-3 ชนิด  เช่น  ส้มเขียวหวาน กล้วย แอปเปิ้ล  เงาะ มะละกอสุก เป็นต้น ส่วนผักชนิดต่าง ๆ นั้น คุณแม่สามารถกินได้โดยไม่จำกัด โดยเฉพาะพวกผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า ถั่วฝักยาว หรือผักสีอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ ฟักทอง แครอต ฯลฯ ซึ่งจะให้แร่ธาตุ วิตามินต่างๆ ที่จำเป็นต่อลูกน้อยในครรภ์ และให้กากใย ช่วยเรื่องการขับถ่ายของคุณแม่ด้วยค่ะ
      • วิตามินต่างๆ  ช่วยเสริมสร้างร่างกายคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ให้แข็งแรง ปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกายให้ทำงานประสานกันได้อย่างดี และยังมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง      

เมนูอาหารสำหรับคนท้อง พัฒนาสมองทารกในครรภ์ 

 

ข้าวผัดปลาทูโรยหน้าส้มโอ 

 

เครื่องปรุง : ข้าวสวย 2 ถ้วย/ น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ / ปลาทู 2 ตัว/กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ/ หอมเล็กซอย 1/4 ถ้วย/ ต้นหอมซอย 1-2 ต้น/ส้มโอ/ พริกขี้หนูซอยตามชอบ/น้ำปลา /ซีอิ๊วขาว

วิธีทำ

1.  ทอดปลาทูให้สุก แกะเนื้อเป็นชิ้นๆ พักไว้
2. เจียวกระเทียมในกระทะพอหอม แบ่งเนื้อปลา 2 ใน 3 ลงผัดให้หอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ค่อยๆ ใส่ข้าวลงผัดให้เข้ากัน แล้วจึงใส่หอมเล็ก ขิงซอย และพริกขี้หนู ผัดหอมเล็กพอสุกเพื่อดับคาว ใส่ต้นหอมซอยก่อนตักขึ้น
3. ตักข้าวใส่จาน โรยเนื้อปลาที่แบ่งไว้ และโรยส้มโอเป็นสิ่งสุดท้าย

       รสชาติเปรี้ยวอมหวานของส้มโอจะช่วยเพิ่มรสชาติของข้าวผัดจานนี้มากยิ่งขึ้น อีกทั้งคุณแม่ยังได้ DHA จากปลาทูไปเสริมสร้างเซลล์สมองทารกในครรภ์ และได้วิตามินซีจากส้มโอด้วย